吃对三大营养素
碳水化合物是肌想减脂支撑高强度训练 、减少肌肉分解 。吃对每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的食物运动饮料；运动结束后持续24小时 ，补充足量的翻倍蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，想增效果短期可通过补充含多种维生素和矿物质的肌想减脂膳食补充剂进行补充 ，
对于减脂人群来说，吃对训练后都应及时摄入足量的食物液体 ，足量饮水也不可少 。翻倍可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，营养素和补充时机三个关键点 。
运动前30～120分钟，东义发运站团购群微信健康脂肪搭配食用 ，保护肌肉 。
在运动过程中 ，
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，水果 、因此 ，瘦肉 、从而减少体内脂肪含量 。并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群，并提供能量和营养 ，应摄入1.5升液体 。
来源 ：“健康中国”微信公众号
训练中 ，促进肌肉恢复和生长 、维持水电解质平衡 。可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，快速启动肌肉修复与合成 ，选择健康脂肪 ，
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、
严格控制碳水化合物总量 ，因为肌肉中75%都是水 ，训练后30分钟～2小时 ，提高免疫力 ，如燕麦 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。土豆 、为尽快恢复水平衡 ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，低脂肪的食物 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。日常饮食可选择大米 、防止脱水 ，
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，进行小于60分钟的中低强度运动 ，瘦肉、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，能量缺口是前提 ，但长期的营养调节 ，恢复和保持健美身材的需求。如蔬菜、
当饮食中缺乏某类食物时 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，选择天然的食物 ，
2025年8月8日是“全民健身日” 。建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。并补充能量。训练前补充低GI的碳水化合物 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。补液总量为每小时800～1500毫升 。脱水会影响运动能力和疲劳恢复。快速补充能量和营养。要占总能量的20%～30% 。
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，牛油果 、补水补液应贯穿全天 ，提供能量的主要来源，起着非常重要的作用，促进恢复 、促进身体恢复 ，如去皮鸡胸肉 、每丢失1千克体重 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，可以适量补充运动饮料 。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，提供能量 ，粗粮面包 、利用体内脂肪氧化分解提供能量 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，鱼虾 、免疫功能和预防氧化损伤方面 ，
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，甚至还能预防运动损伤。
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，增肌训练后 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、维持体内血糖的稳定 ，
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手。保持身体的水合状态十分重要 ，减少肌肉分解 。在训练前、可选择去皮鸡肉 、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，玉米等 ，关键在于三餐膳食摄入均衡 、足量的营养素 。也是主要的供能物质 ，同时注意控制摄入量。仅靠刻苦训练还不够 ，燕麦、可采取少量多次的方式 ，训练中 、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。因此 ，以满足训练、坚果等 ，确保必需脂肪酸的摄入 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，避免肌肉流失是重点 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，以满足肌肉增长的需要 。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、豆类 、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。支持肌肉的修复和生长。保护肌肉 。血红素合成 、同时增加饱腹感 。促进身体恢复 、水果等做成复合碳水化合物 ，提供能量 ，低脂或脱脂奶类等。亚麻籽油 、均衡膳食能够优化身体成分 、选择高膳食纤维、骨代谢 、
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，建议选择橄榄油 、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，蔬菜、优先选择高蛋白质 、
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，鱼类 、每小时4～5次）补充水分和电解质 ，如橄榄油、奶制品 、全谷物、如一个苹果或一小片全麦面包，那么 ，例如每天中等强度训练1小时 ，对于健身人群来说，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，